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解決済み
筋肉を大きくするために、筋トレをやってます。
適正な重さや回数が分かりません。
どれくらいでやるのがベストですか？
適正な重さや回数が分かりません。
どれくらいでやるのがベストですか？
リーンボディズさんの回答
パーソナルトレーナーとして２３年活動しています。
パーソナルトレーナー学院の校長をしたり、オンラインサロンで塾長をしています。体づくりとスポーツ活動のレベルアップを考えて生きています。...
パーソナルトレーナー学院の校長をしたり、オンラインサロンで塾長をしています。体づくりとスポーツ活動のレベルアップを考えて生きています。...
この質問も、長くパーソナルトレーナーをしていて何度となく聞かれた質問です。
・少し無理のある重さで2.3回はどおですか？
・軽くして回数をやったほうがいいですか？
こんな質問が多かったです。
まず、前提として、やろうとしているエクササイズがいわゆる適切とされるフォームで動作できていることが必要です。スクワットの深さが重くても軽くても外見ほぼ同じような動作でコントロールできている、など、です。
適切な動作でできているなら、あとはらその負荷量になります。ウェイトトレーニングにおいては、使用重量、反復回数、セット数、同一部位の種目数で一日のトレーニング条件が決まります。
では、筋肉を大きくするためにはどんな条件が揃えば良いでしょうか？
・タンパク質の代謝が上がり合成が分解を上回る
・筋肉の微細な損傷からの修復
その引き金となるトレーニング条件は、
・大きな力を出す＝重いものを挙げる
・ゆっくりウェイトを下ろす
・筋肉内酸欠
・代謝物がでる
・ホルモンが過剰にでる
ようなことを満たすことが必要になります。
10回反復以上が難しいくらい重いものを、適切な動作で限界までやる。下ろす動作は丁寧に。複数のセットを繰り返す。と、なります。
つまり、80%付近の強度で10回程度を3-4セットが分かりやす最適条件になります。
トレーニングキャリアが浅いうちは、この条件下でレベルアップ＝使う重量が伸びる ことを目標に取り組めば基本的なサイズアップは望めます。
例)
スクワット 70kg @10,10,8,8,
3ヶ月後 85kg @10,10,8 75kg@10
重量の設定やセット数、トータルの量を決める部分はプログラムデザインという効果に関わる部分です。伸び悩んだらProに相談されるのが得策です。
・少し無理のある重さで2.3回はどおですか？
・軽くして回数をやったほうがいいですか？
こんな質問が多かったです。
まず、前提として、やろうとしているエクササイズがいわゆる適切とされるフォームで動作できていることが必要です。スクワットの深さが重くても軽くても外見ほぼ同じような動作でコントロールできている、など、です。
適切な動作でできているなら、あとはらその負荷量になります。ウェイトトレーニングにおいては、使用重量、反復回数、セット数、同一部位の種目数で一日のトレーニング条件が決まります。
では、筋肉を大きくするためにはどんな条件が揃えば良いでしょうか？
・タンパク質の代謝が上がり合成が分解を上回る
・筋肉の微細な損傷からの修復
その引き金となるトレーニング条件は、
・大きな力を出す＝重いものを挙げる
・ゆっくりウェイトを下ろす
・筋肉内酸欠
・代謝物がでる
・ホルモンが過剰にでる
ようなことを満たすことが必要になります。
10回反復以上が難しいくらい重いものを、適切な動作で限界までやる。下ろす動作は丁寧に。複数のセットを繰り返す。と、なります。
つまり、80%付近の強度で10回程度を3-4セットが分かりやす最適条件になります。
トレーニングキャリアが浅いうちは、この条件下でレベルアップ＝使う重量が伸びる ことを目標に取り組めば基本的なサイズアップは望めます。
例)
スクワット 70kg @10,10,8,8,
3ヶ月後 85kg @10,10,8 75kg@10
重量の設定やセット数、トータルの量を決める部分はプログラムデザインという効果に関わる部分です。伸び悩んだらProに相談されるのが得策です。